不合理的膳食結構會帶來嚴重的疾病負擔，2018年全球營養報告指出，全球近五分之一的死亡與飲食相關，其中主要原因是高鹽，全谷物、水果、堅果攝入量少，以及能量不平衡。

如何規劃我們的飲食才最合理？怎樣選擇營養價值高的食材，烹調出健康又美味的食物？營養專家給出建議。

會選：五大原則幫你認識、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營養素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據不同食物的營養價值合理搭配。”中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種。

劉愛玲介紹，選購食物應掌握五大原則：

一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；

二是多選營養素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產品、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營養素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；

三是首選當季當地食物資源，自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗；

四是利用營養標簽來選擇低油、鹽、糖的預包裝食品；

五是考慮成本，不過量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費，“在選購時我們還要堅信一點：貴并不等于營養價值高，許多物美價廉的食物自身營養價值就已經非常豐富。”

需要注意的是，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，但脂肪含量高，應適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。

會看：食品營養標簽有門道

食品營養標簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》在我國正式實施，要求預包裝食品應在標簽強制標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營養素參考值百分比。

中國營養學會理事長楊月欣表示，上述國家標準施行近10年，仍有不少消費者在購買食物時只看價格、生產日期和產地，忽視營養標簽。但標簽可以幫助消費者了解食品的營養特點，更好地比較和選購適合自己的產品。

那么，在選擇預包裝食品時，營養標簽應該怎么看？

國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產品配料表和營養成分。

“看配料表時建議記住一個原則：按照標準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產品主要的原料。”樊永祥說。

營養成分表寫出了每份食品中營養成分的具體含量，其中的營養素參考值則提示了這份食品中提供的營養素含量占人體每日所需營養素的比例。

“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經夠高了，吃其他食品時就要更加控制油脂攝入。”樊永祥解釋說。

此外，專家提示，還要關注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應超過5克，折算成鈉約為2000毫克。

會烹：全谷要多、油鹽要少

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。

中國營養學會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營養素損失越多。精米面、白面包等攝入過量會導致慢性病發病風險上升。

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發胖，體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國農業大學營養與健康系副教授范志紅說。

膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？

全谷雜豆因為保留了種皮且質地緊密，口感容易偏硬。對此，范志紅介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來豐富口感。

蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調味，還能增加抗氧化物質和微量元素的供應。”范志紅說。