近40年來，我國居民的膳食模式已發生變化：谷類食物的消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量失衡；谷類過度加工引起B族維生素、礦物質和膳食纖維損失而導致膳食攝入量不足，這些因素與增加慢性非傳染性疾病發生風險密切相關。

事實上，對于谷類，現代營養學中并沒有細糧、粗糧之分。在我國傳統飲食習慣中，一直只有“粗糧”的說法。我們通常稱經精細加工的大米、白面等為細糧。而粗糧是相對細糧而言的，主要包括：谷物類，如玉米、小米、紫米、燕麥、蕎麥、薏米（薏苡仁）等；雜豆類，如綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等；塊莖類，如紅薯、山藥、馬鈴薯等。

加工時被去除胚芽、種皮的粗糧

不能稱為全谷物

營養學更強調“全谷物”這一概念。有人將全谷物與粗糧畫上等號，實際上，全谷物和粗糧不同。全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物，主要有燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等，而粗糧是我國的傳統主食。

大部分粗糧都屬于全谷物，因其沒有經過過度加工，保留了谷粒原有的營養價值。

但是，有些粗糧在加工過程中被去除了胚芽、種皮（如玉米碎），不能稱為全谷物。此外，蓮子、芡實等淀粉含量較高，可作為全谷物食用。

研究表明，膳食中保證一定量的全谷物攝入，有利于改善排便情況，促進消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發生風險。

全谷物不是多多益善

消瘦、貧血、缺鈣者更不宜大量食用

既然如此，那么用全谷物代替精米白面作為主食是不是會更健康？實際上，雖然全谷物對人體大有好處，但也不是多多益善。

全谷物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導致蛋白質的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物質，會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質的吸收利用。

特別是消瘦、貧血、缺鈣的人，更不宜大量食用全谷物。

如何科學地食用全谷物？

三條實用建議請收好

1.《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g。

健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4-1/3進行粗細搭配。

2.胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術后等患者，飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。

這類人群如需食用，要注意烹調方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發糕等。

3.可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或將全谷物與蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

比如：將蕎麥、燕麥等和大米（比例約為1:4）一起煮成飯或粥；在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時，還能發揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。

文/馬博士健康團 申貴元