■ 禹建
“人的淡口味是可以逐步養成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關鍵時期，建議家長以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于形成終生健康的飲食習慣。”近日，中國疾控中心在“中國疾控動態”上發文指導廣大家庭如何實現“少鹽少油控糖”的健康飲食目標。
今年4月頒布的《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱“膳食指南”)對于油、鹽、糖等家庭離不開的調味品用量給出了具體限定：成年人每天攝入食鹽不超過5克;烹調油25—30克;控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。引人關注的是，與2016版膳食寶塔相比，其中每天“鹽”的推薦用量更少了。
每人每日攝入3—5克鹽即可滿足需求，家庭“控鹽”請做好9件事
鹽可以說是中國人廚房里最重要的一味調味品了，中國營養學會理事、中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅博士在其新書《范志紅：吃的選擇》中指出，那些特別誘人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，它們萬變不離其宗，都用大量的鹽來增味。
然而大量研究證明，鹽吃多了不但會增高血壓，還會損害身體免疫力。范志紅在其新書中建議，在出汗不多的情況下，每天攝入3—5克鹽即可滿足人體需求，攝入過多的鹽可能有害健康。德國最近一項研究發現，當鹽的攝入量超過了身體需求時，身體需要建立一種機制來提升滲透梯度，以便把鹽從尿液中排出，這就要增加腎臟中尿素的量，而過多尿素會降低中性粒細胞的抗菌能力。也就是說，吃鹽太多會使中性粒細胞的抗菌能力變差，容易患上腎炎。
那么，如何做到在家庭烹飪中把握好“鹽”度，力求美味與健康兼得?中國疾控中心提出了9條家庭 “控鹽”建議：
1.巧用限鹽工具。烹調菜肴時加糖會掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過量，使用限鹽勺、鹽罐等工具，可更好控制每天食鹽攝入量。
2.少放高鹽調味品。炒菜少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品，多利用天然食物本身的濃郁風味提味增香，如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等。
3.選用低鈉鹽、碘鹽。選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品，不僅可滿足對咸味的要求，還可減少鈉的攝入。除高碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，以預防碘缺乏。
4.出鍋前再放鹽。在菜肴出鍋前或關火時再放鹽，能在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量。
5.多用新鮮食材。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，應盡量選購新鮮食材，少選加工食品。
6.閱讀營養標簽。鈉是預包裝食品營養標簽中需強制標示的，購買時應注意食品鈉的含量。
7.注意隱形鹽。有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來雖不咸，甚至還有點甜，其實加了很多鹽。
8.沖洗高鹽食物。用涼白開水沖洗咸菜、罐頭里的魚等，可以減少鹽含量。
9.做好鹽的總量控制。在家烹飪時不應按照每人每天5克鹽計算，應考慮成人、孩子、老人的差別;除了烹飪用鹽之外，還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量;盡量減少在外就餐次數，在外就餐時可要求菜品少放鹽。
我國約80%家庭食用油用量都超標，家庭用油應遵循“多樣化、小包裝、控總量、控油溫”
除了鹽之外，中國家庭烹飪最離不開的還有“油”，每盤菜幾乎都要用到油。據調查，我國居民家庭人均日食用油攝入量為42.1克，遠超“膳食指南”每日25—30克的推薦量，全國約80%的家庭食用油用量都是超標的。
首都醫科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師王西鳳在“有來醫生”線上科普宣傳中指出，吃油過量可導致肥胖，而肥胖是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等諸多心腦血管疾病的重要危險因素;肥胖還可增加骨骼負擔，導致關節炎;兒童肥胖還會影響孩子的生長發育。另外，油脂類食物攝入過多會促進脂肪在肝臟沉積形成脂肪肝，短時大量的油脂攝入會刺激膽囊和胰腺誘發胰腺炎、膽囊炎等，吃油過多還會增加結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。
廣東省營養學會副理事長、廣東省人民醫院營養科主任馬文君建議，家庭烹飪過程中應遵循“多樣化、小包裝、控總量、控油溫”的用油原則。
1.多樣化。建議家庭日常烹調以植物油為主，經常變換種類或兩三種同時換著用，互相搭配，取長補短。千萬不要只選一種植物油，從年頭用到年尾。
2.小包裝。油脂開封后容易氧化酸敗，應盡量買小包裝，開封后最好3個月內用完。
3.控總量。即使是高質量的油也不能每天大油量烹調，建議每餐用控油壺或控油勺，控制每天每人食用油總量不超過20—30克(約2—3瓷勺)。
4.控油溫。切記烹飪時不要讓油溫太高，不要等到油冒煙才烹調，尤其像特級初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不適宜高溫烹調。可選用不粘鍋或空氣炸鍋，少油也能烹調出可口菜肴。烹調方式盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸。
同時，中國疾控中心也推薦了一些家庭控油的小妙招：
1.烹飪中選對食材。①油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等不僅脂肪高、能量高，還會產生很多有害物質，應盡量少吃;②優選木耳、芹菜等不吸油的食材，少選茄子等吸油的食材;③油大多存在于菜肴的湯汁中，盡量不喝菜湯、不用湯汁拌飯吃;④少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。
2.日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。特別要重視反式脂肪酸攝入量每日不超過2克，高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都含有反式脂肪酸。
3.盡量減少在外就餐。在外就餐時，應主動選擇烹飪方式用油少的菜肴。
盡量少吃甜食，不喝含糖飲料，家庭烹飪也需注意“控糖”
糖是很多人特別是女性和孩子的“心頭好”，中國疾控中心在解讀“膳食指南”中“控糖”時，是將添加糖與天然糖分開論述的：各人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。“膳食指南”對添加糖的攝入量限定為每天不超過50克，最好控制在25克以下，這也就是一小塊蛋糕或一杯奶茶的用糖量。
范志紅也在其新書中提醒，多吃糖有害免疫力，這里所說的糖是人工添加糖不包括天然水果中的糖。雖然吃米飯也會升高血糖，但吃甜食則有更多害處，不但會降低飲食的營養素密度，還會造成維生素和礦物質缺乏，讓免疫系統功能雪上加霜。
有研究表明，血糖過度上升的糖尿病患者和血糖正常者相比，其身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至患癌癥風險也會上升，而這些都與免疫系統功能的下降密切相關。美國一項營養流行病學調查發現，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風險都更大，這些疾病都意味著免疫系統的功能發生了紊亂。近期多項研究也表明，高糖飲食會擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關。
因此，少吃加工過程添加糖的食品如餅干、冰激凌、糕點、蜜餞、果醬等，盡量少喝或不喝含糖飲料(含糖量在5%以上)，更不能用飲料代替飲用水，是營養專家們的共識。范志紅建議，偶爾開心需要慶祝時吃一次可以，但不能放任地吃甜食、喝甜飲料，每天的甜味食物僅限于一款，如一杯酸奶、一碗銀耳囊、一小份冰激凌。
中國疾控中心對于家庭烹飪“控糖”也做了具體指導：
1.家庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味，以取代糖。
2.制作嬰幼兒輔食時，無須添加糖。
3.在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。
4.購買食材時要學會看食品標簽中的營養成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
5.不要多吃甜食，戒掉甜飲料。