人們總是看不起一些小的習(xí)慣，總是渴望大的成功，但正是那些你看不上的小習(xí)慣，帶來了小成功。“而一旦一個(gè)小成功完成了，就會(huì)推動(dòng)下一個(gè)小成功的出現(xiàn)，讓人們相信更大的勝利即將到來。”這種相信更大的成功，不就是所謂的“自信”嗎?所以，永遠(yuǎn)不要高估1年的成績，而低估了10年的努力。
■ 高琳
看過一份調(diào)查，網(wǎng)友分享最常見的5個(gè)新年愿望，它們分別是：多鍛煉、吃得更健康、多省錢、多花時(shí)間和家人在一起、多讀書。更有意思的是，這份調(diào)查發(fā)現(xiàn)，越來越多的人不再為自己制定新年計(jì)劃了。也是，既然有數(shù)據(jù)顯示只有9%~12%的人能實(shí)現(xiàn)自己的新年愿望，那又何必年復(fù)一年地打自己的臉呢?
就像我，說要學(xué)鋼琴，已經(jīng)說了8年了，但現(xiàn)在我家的鋼琴已經(jīng)成為涂著鋼琴漆的儲(chǔ)物架。所以這些年我也果斷把這條從我的新年愿望清單里劃掉了。那我今年的新年愿望還有什么呢?多輸出自己，更自信;堅(jiān)持讀書，多分享;少攬事兒，更聚焦。
為什么我沒有列“多鍛煉”“吃得健康”“早睡早起”這些目標(biāo)呢?因?yàn)槟切┮呀?jīng)成為我的習(xí)慣，而習(xí)慣的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于意志力，這就是堅(jiān)持的秘訣。
你不可能改掉壞習(xí)慣，你只能替換它
說到“習(xí)慣”，很多人都會(huì)想到：“我一定要早起早睡，改掉熬夜的壞習(xí)慣!”“我希望孩子能改掉總愛打游戲的壞毛病!”你發(fā)現(xiàn)了嗎?我們總是想著改變一個(gè)壞習(xí)慣，但是很可惜，總是事與愿違。為什么呢?黃執(zhí)中老師說過一句話：“你眼中的問題，就是別人的解決方案。”
很多職場人，明明白天工作很累，但就是做不到早睡，非要熬夜到一兩點(diǎn)，第二天起來又困又累，工作效率不高，于是又要拖到很晚，如此形成一個(gè)惡性循環(huán)。這樣當(dāng)然不好，但這背后的原因可能是：覺得自己從早忙到晚，只有夜里躺床上那會(huì)兒時(shí)間是屬于自己的，于是就想刷刷手機(jī)來犒勞一下自己。
《習(xí)慣的力量》這本書，把這一過程叫作“習(xí)慣回路”。第一步，存在著一個(gè)暗示：這讓大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣;第二步，存在一個(gè)慣常行為：這可以是身體、思維或情感方面的，比如累了就想刷手機(jī)，吃垃圾食品等;第三步則是獎(jiǎng)賞：能讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個(gè)回路，以備將來之用。慢慢地，這個(gè)由暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞組成的“回路”變得越來越自動(dòng)化。而且，獎(jiǎng)賞背后一定有一個(gè)渴求。比如：孩子愛打游戲很可能是因?yàn)樗麄儍?nèi)心孤獨(dú)，在學(xué)業(yè)上又缺乏成就感，這是他解決孤獨(dú)問題的方案。而渴望朋友、陪伴、成就感，才是他真正的渴求。
需要說明的是，習(xí)慣一旦形成，就很難被消除，只能被替代。改變一個(gè)習(xí)慣，如果單純靠意志力與舊有的習(xí)慣去對抗，短時(shí)間是可以的，但隨著時(shí)間的延長，意志力會(huì)逐漸損耗和衰退，剩余的意志力量不足以拉動(dòng)和持續(xù)推動(dòng)新行為的發(fā)生。所以我們往往經(jīng)歷從開始制定目標(biāo)的興奮、喜悅到逐漸的灰心、失望的過程，最后放棄，然后再次回到舊有的習(xí)慣。這就是為什么戒煙、減肥很容易反彈的原因。所以說，壞習(xí)慣不可能直接被改掉，我們只能先找到習(xí)慣的核心訴求，再根據(jù)這個(gè)訴求去設(shè)計(jì)一套新的行為系統(tǒng)。
2021年，我體重減了10斤，比生孩子之前還瘦，其實(shí)除了鍛煉之外就是調(diào)整了飲食。平時(shí)我一寫文章就想吃東西，后來我發(fā)現(xiàn)并不是真餓，就是動(dòng)腦子的時(shí)候嘴里想嚼點(diǎn)什么，而且覺得自己好辛苦，想用食物犒勞自己。后來我每次一寫東西就先準(zhǔn)備一些生胡蘿卜和芹菜放在手邊，又能磨牙還富含纖維，咔哧咔哧嚼起來還挺解恨。白天吃得少了，到了晚上10點(diǎn)就餓了，以前我就會(huì)再吃一些堅(jiān)果，后來索性餓了就上床睡覺。這樣一來，早上很早就被餓醒了。你看，我本來是要減肥的，結(jié)果還落得個(gè)早睡早起的好習(xí)慣，而所有這些不過是從用胡蘿卜來代替零食開始的。
那么對于你來說，需要問自己的問題是：對于你想要改掉的壞習(xí)慣，背后的核心訴求是什么?有什么其他方式可以滿足那個(gè)核心訴求嗎?
從“核心習(xí)慣”開始，找到新的狀態(tài)
新年，又是一個(gè)新的開始，你可能想要改變的很多。是的，我知道，每個(gè)人都有那么一瞬間，恨不得把自己從頭到腳，所有壞習(xí)慣都改造一遍。精神可嘉，但想要成為更好的自己，我們不僅僅需要意志，還需要方法。
第一、先從一件事開始。我不建議你一次給自己太多的目標(biāo)，又要開始健身，又要開始讀書，還要把英語撿起來……因?yàn)槿说囊庵玖Σ⒉皇侨≈槐M用之不竭的，如果你一次性設(shè)定了太多目標(biāo)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的意志力，會(huì)很快又退回到原來的模式。
你需要慢慢養(yǎng)成習(xí)慣——先找到一個(gè)關(guān)注點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)單點(diǎn)突破。如果這個(gè)實(shí)現(xiàn)了，再通過這個(gè)改變帶動(dòng)其他的。
在《習(xí)慣的力量》這本書里把這叫作“核心習(xí)慣”，它比起其他習(xí)慣在重塑生活和工作方式上更有影響力。“核心習(xí)慣”能啟動(dòng)一個(gè)進(jìn)程，讓我們找到新的狀態(tài)，并延展到其他習(xí)慣的改變上。
很長時(shí)間，于我而言，最有效的“核心習(xí)慣”是早睡早起。一旦早起，你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)一天好像比以前長了很多，在別人醒之前，自己能多干好多事：讀書、健身、給自己和家人做一頓健康的早餐——這不也是你留給自己的時(shí)間嗎?只不過這個(gè)時(shí)間不是毫無目的的消耗，而是創(chuàng)造。
第二，從一件又一件小事開始。成功從來都來自一系列小成功的疊加。我一直想練出個(gè)馬甲線，但練了很久都沒見到馬甲線的影子。有一天我問我的健身教練：“是不是有的人，天生就沒有馬甲線?”她說：“你只需要每天走路的時(shí)候，吸著氣走就行。”我說：“騙人，怎么可能就這么簡單?”她說：“我18歲上體育大學(xué)的時(shí)候，老師說，從你早上起來，只要醒著就吸著你的肚子，我已經(jīng)吸了10年了。”
人們總是看不起一些小的習(xí)慣，總是渴望大的成功，但正是那些你看不上的小習(xí)慣，帶來了小成功。“而一旦一個(gè)小成功完成了，就會(huì)推動(dòng)下一個(gè)小成功的出現(xiàn)，讓人們相信更大的勝利即將到來。”這種相信更大的成功，不就是所謂的“自信”嗎?所以，永遠(yuǎn)不要高估1年的成績，而低估了10年的努力。
你要避免的，是直接和欲望交鋒
“我的馬甲線還在嗎?”“陽康”之后，我的確胖了，但如果使勁吸著氣，還隱約能看見。不過我無所謂，因?yàn)槲液髞硪庾R到，我又不是演員，以前93斤的目標(biāo)對于我來講，太瘦了，瘦了反而顯老。我意識到，其實(shí)我并不是想瘦，只想知道自己有沒有能力控制自己的體重。我想要的，不過是對生活的掌控感。
每個(gè)人的生活都有無數(shù)的無奈和挑戰(zhàn)，熬夜、點(diǎn)外賣、沒完沒了地刷手機(jī)，很多時(shí)候不過是我們潛意識里應(yīng)對生活問題的方式。我們比誰都清楚，問題不過是暫時(shí)得以緩解而非真正解決，那怎么辦呢?你肯定聽過一句話：要去做那些難而正確的事。
在養(yǎng)成好習(xí)慣這件事上，有一件事很顛覆人的認(rèn)知——改變環(huán)境，才是那件難而正確的事情。我們平時(shí)在改變的時(shí)候，總是關(guān)注在行為上，比如，我要減肥，我不能多吃，這是個(gè)行為。但如果我們能夠控制我們所處的環(huán)境，讓它像一個(gè)精心設(shè)計(jì)的反饋環(huán)，就可以誘發(fā)理想的行為，最起碼可以避免直接和欲望交鋒。比如：你要減肥，就不要買垃圾食品，一旦打開一包說：“我就吃一片”，渴望已經(jīng)被激發(fā)，要停下來幾乎不可能。但是讓自己不被刺激則相對容易。
所以，如果想要建立一個(gè)新的習(xí)慣，就要把自己置身于一個(gè)精心選擇的環(huán)境中，盡量讓這個(gè)環(huán)境中所有的誘因都更促進(jìn)你的改變。在自律這件事上，不要靠硬撐，有時(shí)候“他律”更有效。
就像早起早睡的人能感受到身體日益康健，常常閱讀的人能感受到心靈逐漸豐盈。當(dāng)自律成為一種本能，它便成了我們的一個(gè)習(xí)慣、一個(gè)愛好。這樣的自律才是真正屬于你的人生碩果。